Enlace al artículo original en inglés – http://www.strengthsensei.com/sleep-your-way-thin/
Vivimos en una sociedad cafeinada y dominada por la productividad, que nos impone una gran cantidad de exigencias.
¿Alguna vez has tenido la sensación de que salías del trabajo, pero que el trabajo no salía de ti porque seguías pensando en él? Yo era así antes y concentrarme en mi carrera era más importante que una gran cantidad de cosas, como por ejemplo dormir… ¿Dormir?
No lo llaman una pequeña muerte en vano. Para mí, era una pérdida de tiempo. Sólo dormía entre 4 y 5 horas, con el fin de trabajar más, pero al final acaba pasando factura. Los científicos han identificado el sueño como una de las piedras angulares de la salud física y mental. Thomas Dekker lo dijo mejor: “Dormir es esa cadena dorada que une la salud con nuestros cuerpos”.
Resulta que dormir no sólo te mantiene saludable, sino que también te puede ayudar a adelgazar. De hecho, se cree que la creciente epidemia de insomnio está relacionada con el crecimiento de la cintura en la población (1) y que la falta de sueño ha demostrado ser un potente perturbador hormonal (5). De hecho, las curvas de obesidad en los países Occidentales, son proporcionales a las curvas de falta de sueño.
Uno de los principales efectos de la falta de sueño es que eleva la inflamación en el cuerpo. Esta se conoce como el “asesino silencioso” porque agrava cualquier otro factor y enfermedad, y puede deteriorar la salud misma.
A su vez, la inflamación reduce la sensibilidad a la insulina y eleva la producción de cortisol (7-8). El cortisol es la hormona del estrés que se opone a la insulina, que es la encargada de almacenar los nutrientes. Existe un balance delicado entre ellas, con el fin de mantener estable la glucosa en la sangre. ¿Alguna vez has notado como después de una mala noche de sueño, parece que se te antoje más comida dulce (8)? Esto es porque la falta de sueño altera el balance entre insulina y cortisol y desestabiliza la glucosa en la sangre, haciéndote querer comer dulces y pasteles (2, 4), en vez de obtener tu energía de un poderoso desayuno de carne y frutos secos.
Pero la falta de sueño altera más que el deseo por los dulces. También te puede convertir en un glotón, porque acortar la duración de tu noche disminuirá la producción de leptina e incrementará la de ghrelina, que son dos hormonas que regulan el apetito. La leptina es la encargada de decirte que estás lleno y la ghrelina envía señales de hambre, diciéndote que es hora de comer (4). De acuerdo con un estudio reciente, dormir 1 hora menos de lo normal puede hacerte comer un 45% más (1). Esta condición empeora con la apnea del sueño, que es un problema común en personas con sobrepeso.
El caos endocrino no se detiene ahí, debido a que la interrupción del sueño también te hará producir menos testosterona y menos hormona de crecimiento, siendo éstas necesarias para mantener una buena relación entre masa magra y masa grasa, así como reponerte de duros entrenamientos para pérdida de grasa.
Una gran cantidad de estos cambios hormonales son posibles al disminuir la producción de la melatonina, que se produce durante el sueño y es la responsable de disparar una cascada hormonal adecuada (3, 4, 5, 8). La duración del sueño predice la magnitud de la pérdida de grasa cuando estás de dieta y haces ejercicio. Cuando se restringieron las calorías, las personas en un grupo privado de sueño perdieron menos grasa que las personas en el grupo de sueño normal (1, 2). Los investigadores también han indicado que el ritmo circadiano y los hábitos diarios tienen el mismo efecto, digamos que no son buenas noticias si tienes turnos de trabajo o no tienes un horario regular (3).
En general, el sueño es uno de los mejores hábitos que puedes tener para mejorar tu salud y perder más grasa de una manera más efectiva. En el próximo artículo, te daré mis principales recomendaciones para mejorar la calidad y la duración del sueño, así que mantente sintonizado.
Referencias
1) Chaput, J., et al. Sleeping Habits Predict the Magnitude of fat Loss in Adults Exposed to Moderate Calorie Restriction. Obesity Facts. 2012. 5(4), 561-566.
2) Lindseth, G., et al. Nutritional Effects on Sleep. Western Journal of Nursing Research. August 2011. Published Ahead of Print.
3) Randler, C., Ebenhoh, N., et al. Chronotype but not Sleep Length is Related to Salivary Testosterone in young Adult Men. Psychoneuroendocrinology. 2012. 37. 1740-1744.
4)K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, and E. Van Cauter., Sleep Duration and Levels of Hormones That Influence Hunger; Annals of Internal Medicine, 2004; vol 141: pp 846-850.
5) Sunil Sharma and Mani Kavuru, Sleep and Metabolism: An Overview; Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism; vol 89: pp 5762-5771.
6) Murphy, HM., & Wideman, CH. (2009). Constant light induced alterations in melatonin levels, food intake, feed efficiency, visceral adiposity, and circadian rhythms in rats. Oct;12(5):233-40.
7) Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of Sleep and Sleep Loss In Hormonal Release and Metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11-21
8) Copinschi G., Metabolic and endocrine effects of sleep deprivation; Essent Psychopharmacol. 2005;6(6):341-7
