Ya que necesitamos la proteína para crear, mantener y reparar tejidos, hormonas y nuestro sistema inmunológico, hay momentos en que necesitamos más proteína. La CDR de 0’8g/kg está bien si se es sedentario y no hay necesidades de restablecer los tejidos dañados pero seguramente se necesitará más en el caso de:
– Realizar actividad física
– Padecer una enfermedad o lesión
– No absorber adecuadamente la proteína
– Estar embarazada o en periodo de lactancia
– Ser joven y estar en etapa de crecimiento
– Ser de edad avanzada (ya que seguramente se esta perdiendo masa muscular)
Además, las dietas altas en proteína pueden:
– Bajar la presión arterial
– Mejorar los niveles de azúcar en sangre
– Mejorar los niveles de colesterol
– Mejorar otros indicadores de salud metabólica y cardíaca
A continuación definiremos algunos de los escenarios donde será adecuada una ingesta superior a la RDA:
PROTEÍNA PARA ATLETAS
Los atletas y la gente físicamente activa necesita más proteína pero no se sabe del cierto cuánta más. Las recomendaciones se encuentran entre 1,2g/kg y 2,2g/kg. Aunque el límite superior se encuentre en los 2,2g/kg esto sólo significa que más proteína no es necesaria (no confundir con el hecho de que valores superiores a éste signifiquen un perjuicio para la salud). Simplemente, parte de esta proteína no será utilizada y seguramente será excretada.
PROTEÍNA Y ENVEJECIMIENTO
A medida que la edad aumenta, se va perdiendo masa magra, tanto músculos como huesos y un incremento de proteína puede contrarrestar parte de estos efectos. Por eso, actualmente las recomendaciones para mujeres mayores de 65 años, las cuáles son las que tienen más riesgo de sufrir esta pérdida de masa magra, pueden llegar a los 2g/kg.
PROTEÍNA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR
Cuanta más proteína haya en el cuerpo, más posibilidades hay de crecer a nivel muscular. Para que este aumento se produzca, se debe prestar especial atención al periodo post entreno en el cual la absorción de aminoácidos se ve acelerada. Para maximizar las ganancias lo más recomendable es ingerir una comida rica en proteínas unas horas después del entrenamiento. En casos de que éste sea más intenso o de estar en un nivel más avanzado, se tendría que añadir una proteína de absorción rápida preferiblemente de origen animal (suero de leche) y también BCAA (aminoácidos ramificados) durante o justo al acabar el entrenamiento.
PROTEÍNA PARA PERDER GRASA
Comer proteína ayuda a perder grasa por varios motivos:
1- La proteína incrementa los niveles de saciedad
La proteína estimula la segregación de hormonas en el intestino que generan saciedad. Así, cuando el aporte de proteína es alto, se tiende a comer menos y sentirse lleno antes. Por ese motivo, y si se quisiera hacer la prueba, se vería como es muy difícil comer grandes cantidades de pollo sin piel o pescado magro, por ejemplo.
2- La proteína provoca que el organismo tenga que trabajar más ya que cuesta más de digerir que los otros macronutrientes. Los carbohidratos y las grasas son más fáciles de digerir y se aprovechan más. En cambio, en el caso de la proteína sólo 70 de cada 100 calorías se acaban aprovechando.
3- La proteína ayuda a mantener la masa magra cuando se esta perdiendo peso.
Cuando se está en déficit de calorías el organismo tiende a deshacerse de todo, grasa, músculo, hueso, etc. Si la ingesta de proteína es alta, tiende a mantener la masa magra y a deshacerse más de la parte de grasa.
Un estudio reciente de la universidad de Mcmaster de Canadá estudió cuales eran las consecuencias a nivel de composición corporal, de poner los sujetos del estudio en cuestión en un 40% de déficit calórico, pero con un consumo de proteína muy alto y un entrenamiento de pesas intenso.
El estudio duró 4 semanas, y los sujetos (hombres de 20 años de media) siguieron una dieta muy baja en calorías por sus requerimientos pero con un consumo de 2-4g/kg de proteína. Los cuáles, trasladados en un caso práctico significa que un sujeto de 91 kg de peso el cual necesitaría 3000 kcal al día comiera sólo 1800 kcal de las cuales 218 gramos serían proteína (el 48% de las calorías totales) y entrenando o haciendo intervalos 6 días la semana.
Al final de el estudio, los sujetos ganaron de media 1,2 kg de masa magra y perdieron 4,8kg de grasa.
El hecho más destacable no es la pérdida de 4,8 kg de grasa, lo cuál ya es impresionante en sí teniendo en cuenta que se hizo en 4 semanas, sino el hecho que, aunque en un déficit extremo, los sujetos consiguieron ganar masa magra. Esto se diferencia de los resultados del grupo control que hizo el mismo déficit calórico, pero con un porcentaje de proteína más bajo, que significaba un consumo de 1,2 g/kg. Éstos consiguieron perder 3,5 kg de grasa y ganar 0,1 kg de masa magra.
Los resultados del estudio, en este caso si que se pueden tener muy en cuenta, ya que el estudio en cuestión fue con los dos grupos supervisados estrictamente, y en unas condiciones completamente controladas, lo que hace que haya menos posibles variables a las que achacar estos resultados.
¿POR QUÉ SE TENDRÍA QUE COMER MENOS PROTEÍNA?
PROTEÍNA Y LONGEVIDAD
Se han realizado muchos estudios con animales, donde se muestra que seguir una dieta baja en calorías (casi en estado de semi inanición) alarga la vida. No es sólo el comer pocas calorías sino sobretodo consumir poca proteína.
Estos estudios lo explican a través del IFG-1, un elemento segregado por el cuerpo en mayor cantidad cuando se consume más proteína, que es muy anabólica pero acorta la vida. Aunque se han obtenido estos resultados, hay algunas complicaciones para establecer una norma general porque hay una predisposición genética para que esta segregación de más cause un acortamiento de la vida. Es decir, en algunas personas esta segregación adicional causa este acortamiento y en otras no. Además, cuando se miran los resultados sólo en la gente de edad avanzada, se encuentra que éste IFG-1 extra hace lo contrario y alarga la vida. Por estos motivos los resultados son un poco confusos.
Igualmente, estos estudios tienen en cuenta la longevidad solamente, no la calidad de ésta. En otras palabras, un cuerpo medio desnutrido quizás viva más, pero seguramente no mejor.
Una vez expuestos todos estos mitos sobre la proteína y el por qué muchos de éstos son infundados, podemos llegar a varias conclusiones a aplicar a cualquier persona que quiera estar sana y en forma, respecto al consumo de proteína, y que nos llevan a dictar unas recomendaciones:
– Ingerir una porción de proteína en cada comida
– Ingerir diferentes tipos de proteína para adquirir más aminoácidos
– Si se es mayor de 65 años, aumentar la ingesta de proteína
– Si se realiza actividad física, incrementar el consumo de proteína sobretodo alrededor de ésta
– Básicamente, una dieta alta en proteína puede ser sana y, lo que es más, ayudarnos a conseguir nuestros objetivos de salud y rendimiento más eficazmente.
Artículo original de Precission Nutrition
Link: http://www.precisionnutrition.com/will-a-high-protein-diet-harm-your-health
