Artículo original de Precision Nutrition

Link: http://www.precisionnutrition.com/will-a-high-protein-diet-harm-your-health

¿Demasiada proteína afecta a los riñones? ¿Causa cáncer? ¿Reduce la esperanza de vida? En Precision Nutrition siempre se reciben preguntas sobre la salud y la ingesta de proteína. En este artículo se debatirá sobre el tópico y se compartirá el porqué la proteína no es tan mala como se la ha pintado.

Este artículo incluye:
– ¿Qué son las dietas altas en proteínas?
– ¿Qué dice la evidencia científica sobre las dietas altas en proteína y la salud?
– ¿Importa de dónde proviene la proteína?
– ¿Qué nivel de proteína es el adecuado para mí?

PROTEÍNA
Empezaremos por definir qué es la proteína,
– La proteína es uno de los tres macronutrientes de los que se compone nuestra dieta (los otros dos són las grasas y los carbohidratos)
– La proteína está formada por aminoácidos
– Los aminoácidos son los ladrillos que forman nuestro cuerpo, son cómo piezas de Lego que pueden encajarse de varias formas para crear estructuras diferentes.
– A diferencia de las grasas, los cuales podemos almacenar muy fácilmente, no podemos hacer lo mismo con los aminoácidos. La proteína siempre es usada, reciclada o, en ocasiones, expulsada.
– Si no ingerimos la cantidad suficiente de proteínas, nuestro cuerpo empezara a cogerla de donde pueda, principalmente nuestros músculos.
– Por este motivo tenemos que rellenar nuestro organismo de proteína con la ingesta de ésta.

NECESITAMOS PROTEÍNA
La proteína es tan importante que sin ella moriríamos o estaríamos severamente desnutridos. Todas tus enzimas i células transportadoras, todas tus venas y capilares, todas tus membranas y estructuras de tus células, el 100% de tus cabellos y uñas, gran parte de tu músculo, huesos y órganos internos además de la mayoría de hormonas estan hechas mayoritariamente de proteína. Básicamente, eres un montón de proteína. Se podría decir que si no hay proteína no existes.

¿CUANTA PROTEÍNA NECESITAMOS?

La respuesta corta: Depende

La cantidad diaria recomendada (CDR) es de 0’8g por kilogramo de peso. Cuanto mayor es tu peso, más proteïna se necesita. Es decir que una persona que pesa 68 kg necesita 54 gramos de proteína y una que pese 91 kg necesitaría 73g. Estas medidas corresponderían con aproximadamente el 10% de las calorías diarias.

Aunque,
La CDR fue desarrollada originariamente para evitar la malnutrición, en otras palabras, la cantidad mínima para no morir. No estar muerto no es lo mismo que estar perfecto, ni siquiera saludable. Por lo tanto, la cantidad mínima para sobrevivir no necesariamente ha de ser la misma que para estar perfecto.

Además, la CDR no tiene en cuenta otros factores a la hora de establecer una cantidad de proteína como pueden ser:
– La cantidad total de calorías ingeridas al día
– La cantidad de carbohidratos consumida
– En que momento ingerimos esta proteína
– El sexo
– La edad
– El gasto energético
– Las actividades realizadas durante el día

Por ejemplo, el instituto de medicina norteamericano sugiere un requerimiento muy amplio que puede ir desde los 0’375 g/kg hasta los 1,625 g/kg. Esto significa que una persona de 68 kg tiene un rango de entre 26g i 111g.

¿QUÉ SE CONSIDERA UNA DIETA ALTA EN PROTEÍNA?
Mucha gente asume que una dieta alta en proteína conlleva necesariamente un consumo bajo de carbohidratos pero sólo incrementado la proteína ya se puede estar realizando una dieta catalogada como alta en proteína. De hecho, muchos científicos clasifican una dieta como alta en proteína cuando el consumo de ésta supone más del 25% de las calorías diarias.

El instituto de medicina norteamericano dice al respecto de estas dietas que una proporción de hasta el 35% de las calorías totales puede ser tolerada para adultos sanos y, de hecho, aún no se ha establecido el UL (el límite tolerable) de la proteína. Además, se ha demostrado en estudios clínicos que una cantidad de hasta 4,4kg/g no causa ningún problema a corto plazo.

¿SERÁ PERJUDICIAL PARA LA SALUD SI HAGO UNA DIETA ALTA EN PROTEÍNA?
Durante años se ha vigilado el consumo excesivo de proteína. Los principales problemas asociados al alto consumo de ésta son:
– Daño a los riñones
– Daño al hígado
– Osteoporosis
– Enfermedades coronarias
– Cáncer

A continuación exploraremos estos hechos:

MUCHA PROTEÍNA AFECTA A LOS RIÑONES
Este pensamiento surge de la mala interpretación del hecho que los doctores decían a los pacientes con patologías de riñón, que comiesen poca proteína.
La diferencia radica en que es distinto evitar la proteína porque tus riñones ya están dañados a que la proteína dañe los riñones. La misma diferencia entre correr con una pierna rota o con perfectas condiciones.
Correr con una pierna rota probablemente es una mala opción y los médicos seguramente te recomendaran que no lo hagas, pero correr no provoca fracturas en las piernas. La proteína incrementará el trabajo a realizar por los riñones de la misma forma que correr hará lo suyo con las piernas. Pero no se ha demostrado que la proteína dañe los riñones sanos de la misma forma que correr no parte en dos los fémures sanos.
Pero un punto a tener en cuenta es el hecho de que más proteína significa más productos de deshecho que deben ser eliminados a través de la orina por lo que será necesaria una ingesta de agua superior.

MUCHA PROTEÍNA CAUSA PROBLEMAS DE HÍGADO
El hígado también es un órgano depurador al igual que los riñones y la ingesta extra de proteínas lo hace trabajar más. Por lo tanto, personas con cirrosis u otras patologías que afecten al hígado deberán reducir la ingesta de ésta pero, como en el caso anterior, es el hecho de que ya exista un problema lo que provoca la disminución de proteína, no ésta en si misma.

MUCHA PROTEÍNA CAUSA OSTEOPOROSIS
Comer más proteína sin aumentar al mismo tiempo la ingesta de frutas y verduras provoca una pérdida mayor de calcio por la orina. Esto ha llevado a extrapolar el hecho hasta llegar ha indicar que la ingesta alta de proteína causa osteoporosis. En realidad, no se ha demostrado que un consumo alto de proteína cause osteoporosis si no más bien todo lo contrario. Se ha demostrado que la ingesta insuficiente sí que es causa de esta enfermedad.
Los huesos no son sólo palos inertes de minerales como el calcio sino que también tienen una estructura activa formada mayoritariamente por proteína (colágeno) y, al igual que los músculos, se está rompiendo y regenerando, así que también necesita las mismas piezas de Lego que comentábamos en apartados anteriores. Para corroborarlo se ha demostrado que mujeres de entre 55 y 92 años (el grupo de población más afectado por esta enfermedad), tienen una densidad osea mayor cuanto más alto es el consumo de proteína. Por lo tanto, una dieta alta en proteína ayuda a prevenir la pérdida de densidad ósea con la consiguiente aparición de la osteoporosis y, si además se combina con un entrenamiento de pesas, se crea el ambiente perfecto para aumentar o en todo caso mantener la densidad ósea.

MUCHA PROTEÍNA CAUSA CÁNCER
Desafortunadamente no tenemos estudios conclusivos sobre la causa del cáncer y el rol que juega la proteína en ello. Los estudios realizados hasta el momento pedían a los sujetos cuanta proteína habían consumido durante toda su vida y lo correlacionaban con la frecuencia en la que padecían de cáncer. Se obtuvo una correlación entre más proteína y más casos de cáncer. Aún así, estos estudios no demuestran una relación directa e incluso algunos científicos han llegado a catalogar estos mismos estudios de inservibles ya que la memoria humana tiende a ser poco precisa de forma que no se sabía del cierto la cantidad total de proteína ingerida realmente.

MUCHA PROTEÍNA CAUSA ENFERMEDADES CORONARIAS Y DE CORAZÓN
La correlación de mucha proteína y enfermedades cardiovasculares se ha encontrado cuando esta proteína es de origen animal. Así que en este caso se da más importancia a la fuente de dónde proviene que no a la cantidad en sí. En todo caso, los estudios que han encontrado esta correlación son del mismo formato que los que la encontraron con el cáncer.
Así, los resultados encontrados no pueden establecer la relación causa efecto directamente. Por ejemplo, un estudio iniciado en los años 80 publicado en el Journal of American Medical Association preguntaba a los sujetos cuanta proteína comían y la fuente de ésta. Los resultados se comparaban con los casos de enfermedades coronarias sufridas por éstos. Después de esta comparación, se encontró una correlación entre la ingesta alta en proteína animal y la aparición de enfermedades coronarias pero sólo en caso de que ya se estuviera realizando otra conducta que fuera un factor de riesgo. En el caso de no haber otra conducta que lo fuera, el riesgo de sufrir estas enfermedades no aumentaba.
El problema en este estudio se encuentra en que éste se inició en los años 80 cuando todos los médicos recomendaban a sus pacientes minimizar las grasas, evitar la carne y sobretodo los huevos. Una persona preocupada por su salud era más probable que comiera menos proteína que otra menos preocupada y que tampoco emprendiera otras actividades que conllevaran riesgo de padecer una enfermedad coronaria. Por eso, y este es el gran problema de estos estudios nombrados correlacionales, no se puede saber si si la disminución del riesgo está causada únicamente por el hecho de comer menos proteína o hay otras conductas que lo complementan o que incluso son las realmente responsables de esta disminución.