Interesante artículo en dos partes de Eduardo Barrecheguren, jefe de entrenadores de Ultimate Perfomance Marbella, sobre como afrontar la dieta de volumen.
Muchos de vosotros me habéis preguntado como tenéis que comer para ganar músculo, en mi opinión la clave está en tener una base proteica alta, consumir suficientes carbohidratos intra-entreno y post-entreno y suficientes calorías a lo largo del día. Y que todo esto sea con comidas de alto valor nutritivo.
La clave está en consumir suficientes nutrientes para poder entrenar a tope en el gimnasio y que la proteína que consumimos se use para construir tejido muscular. Pero no vale con comer “todo lo que se nos ponga por delante” ya que queremos limitar la ganancia de grasa en el proceso.
Si queremos ganar músculo tenemos que:
1) Ingerir más calorías de las que consumimos.
2) Maximizar la renovación de proteínas (recambio proteico).
3) Promover el anabolismo muscular y reducir el catabolismo muscular.
4) Mejorar nuestro manejo de la insulina (sensibilidad / resistencia a la insulina)
5) Reclutar un mayor número de unidades motoras en el músculo.
6) Aumentar el volumen de las células musculares (vía mayor acumulación de glucógeno intra muscular).
1) Ingerir más calorías de las que consumimos
¿Qué es suficiente? Depende de cada uno. Yo no crezco hasta que consumo 4000kcal o más. ¿Cómo lo se? Probando.. empiezas con 3000kcal una semana, si no ves cambios orientados a tu meta (ganancia muscular), subes a 3250 otra semana, si sigues sin ver cambios subes a 3500 la semana siguiente así hasta que empieces a verlos y cuando empieces a verlos te quedas ahí hasta que dejes de verlos (no subas de golpe de consumir 2500kcal a consumir 4000kcal porque engordarías, deja que tu cuerpo se adapte poco a poco a una mayor ingesta calórica). Pero para esto debes monitorizar todo lo que comes, ya sea apuntando en un cuadernillo o un excel y haciendo tus cálculos o utilizando una aplicación como MyFitnessPal (mucho más sencillo).
2) Maximizar la tasa de renovación de proteínas / recambio proteico
Nuestro cuerpo esta renovando proteínas constantemente, por tanto un consumo proteico insuficiente conllevará que el cuerpo robará aminoácidos del músculo si los necesita para otras funciones más criticas (recuerda que para el cuerpo la construcción de tejido muscular no es una prioridad).
Hay muchos factores que influencian la tasa de renovación de proteínas, la cantidad de proteínas que consumimos, el tipo de entrenamiento que realizamos, el ambiente hormonal que promovemos en nuestro cuerpo (anabolismo vs catabolismo) etc
3) Promover el anabolismo muscular y reducir el catabolismo muscular.
Sin entrar en demasiadas complicaciones, ya que esto requeriría otro artículo en si mismo, queremos mantener a raya el cortisol y usar la insulina a nuestro favor (otras hormonas como la hormona del crecimiento también son importantes y debemos tenerlas en cuenta, pero vamos paso a paso..)
¿Qué quiere decir esto? Que necesitamos reducir las hormonas que crean estrés al mínimo necesario. Necesitas cortisol por la mañana para levantarte y tener energía, y necesitas cortisol mientras entrenas, pero el resto del día queremos limitarlo al mínimo.
¿Os acordáis cuando el otro día preguntaba si hacíais cardio en ayunas y/o a primera hora de la mañana? Vuestros niveles de cortisol tienen mucho que ver con que sea o no recomendable que hagáis cardio a primera hora de la mañana (yo personalmente nunca lo haría en ayunas, tomaría siempre aminoácidos ramificados antes/mientras y probablemente tomaría también MCT´s – triglicéridos de cadena media- antes. Pero ese tema lo dejamos también para otro artículo)
Eduardo Barrecheguren. Jefe de entrenadores de Ultimate Perfomance Marbella.
