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Con todo el escándalo reciente en la prensa al respecto de la defensa de la grasa saturada, así como la publicación reciente de libros con investigaciones detalladas al respecto, este es un buen momento para hacer un repaso sobre las grasas.
Como profesionales de la salud, ayudamos a nuestros pacientes a llevar dietas y estilos de vida saludables, con lo cual es importante que tengamos suficiente conocimiento sobre los temas que usamos con ellos en las conversaciones, como grasas saturadas, poli-insaturadas, mono-insaturadas, aceites vegetales, etc.
En vocabulario químico, cuando se habla de lípidos, se usa el término “aceite” para aquellos lípidos que son líquidos a temperatura ambiente (como los aceites de colza y maíz), y el término “grasa” cuando se refieren a los sólidos a temperatura ambiente (como la mantequilla y la manteca). Por simplicidad, refirámonos a ellos como lo hacían nuestras abuelas y llamémoslos “grasas”, diferenciándolos sólo cuando sea necesario.
Un punto clave a tener en cuenta, es que ninguna fuente de grasa, bien sea vegetal o animal, es completamente saturada o completamente insaturada. Todas las grasas y aceites son combinaciones de diferentes tipos de ácidos grasos. Inclusive la manteca, que es en realidad más alta en grasas mono-insaturadas que en saturadas, y está compuesta en más de un 91% por ácido oleico, que es el mismo ácido graso que predomina en el aceite de oliva y que es ampliamente reconocido como saludable para el corazón. De hecho, el aceite de oliva parece ser la única grasa en que las divergentes filosofías nutricionales están de acuerdo. Entonces, si tenemos en cuenta que la manteca es en un 41% igual al aceite de oliva y que inclusive éste último es saturado en un 14%, el Chef Emeril Lagasse ha estado en lo cierto todo este tiempo: ¡la grasa del cerdo es lo mejor!
Otra observación interesante de las grasas, involucra al ácido graso predominante en la mantequilla de cacao, el saturado ácido esteárico (18:0). Debido a que las grasas saturadas son estables y no se oxidan fácilmente (1), son más seguras para cocinar y para el consumo, que los aceites vegetales poliinsaturados, cuyas uniones dobles los hacen susceptibles a la perioxidación y a volverse rancios. Así que probablemente los antioxidantes y polifenoles no sean la única buena razón para consumir chocolate amargo (2). La grasa saturada en este delicioso manjar, ¡podría simplemente ser buena para ti!
Conozcamos las grasas
La siguiente tabla muestra los porcentajes de los diferentes tipos de ácidos grasos que componen grasas y aceites comunes.
Tipo de grasa o aceite % Saturado % Mono-insaturado % Poli-insaturado
Aceite de coco 91 6 3
Mantequilla 66 30 4
Grasa de cordero 58 38 2
Aceite de palma 51 39 9
Grasa de ternera 49-54 42-48 3-4
Manteca de cerdo 44 45 11
Grasa de pato 35 50 14
Grasa de pollo 31 49 20
Aceite de semilla de algodón 29 18 52
Manteca de cacahuete 16 56 26
Aceite de oliva 15 73 10
Aceite de soja 15 22 62
Aceite de sésamo 15 41 43
Aceite de maíz 14 27 59
Aceite de girasol 13 18 69
Aceite de semilla de uva 11 16 73
Aceite de cártamo 9 11 80
Aceite de lino 9 17 74
Aceite de girasol alto oleico 9 81 8
Aceite de colza 7 65 28
Fuentes: USDA Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference y Know Your Fats, de Mary Enig, PhD.
Como puedes ver, algunas de las grasas que estamos acostumbrados a que se llamen saturadas, como de la carne de ternera o de cerdo, en realidad contienen más ácidos grasos mono-insaturados, o cerca de la misma cantidad de grasas saturadas y mono-insaturadas. Y dos de las grasas que son más saturadas, no provienen de alimentos de origen animal, sino que son derivados de plantas, ¡El aceite de coco y el aceite de palma!
El mal entendimiento que rodea las grasas es, por supuesto, algo más que semántica. Con una corriente constante de noticias de salud llegando al público a través de los medios masivos, es prudente hablar con un entendimiento completo y profundo al respecto de la naturaleza de las grasas y con un fuerte énfasis de la composición verdadera de alimentos específicos. Sólo en ese momento será posible tener una discusión inteligente a nivel nacional, sobre el papel de las grasas en la salud, basados en un entendimiento de la composición de las mismas y cómo esto influencia su función bioquímica dentro del cuerpo humano.
Referencias:
(1) Glen D. Lawrence; Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence; Adv Nutr May 2013 Adv Nutr vol. 4: 294-302, 2013
(2) Nasiruddin Khan et al., Cocoa Polyphenols and Inflammatory Markers of Cardiovascular Disease; Nutrients. Feb 2014; 6(2): 844–880
