4. Mejorar nuestro manejo de la insulina (sensibilidad / resistencia a la insulina)

A la hora de mejorar nuestra composición corporal la insulina es clave, tanto si nuestro objetivo fundamental es ganar músculo como si es perder grasa. Mejorar el manejo de la insulina es por tanto una prioridad absoluta si estos son nuestros objetivos.
La insulina tiene la capacidad de incrementar la absorción de proteínas en las células, mejorando así el proceso de construcción / reconstrucción muscular, y disminuyendo el proceso de degeneración / destrucción de tejidos musculares.

Por otro lado nuestro cuerpo utiliza fundamentalmente dos fuentes de combustible, glucosa o grasa, y cuando utiliza glucosa no utiliza grasa (el uso de grasa como combustible está a merced del uso de glucosa). Por tanto si queremos perder grasa es fundamental que la usemos como combustible durante la mayor parte del día (de forma que usemos las reservas de grasa como combustible en lugar de como almacén).

¿Cómo decide el cuerpo cual de esos combustibles va a utilizar? En función de los niveles de insulina en sangre (escribí un artículo para esta página hablando más en detalle de este tema hace dos meses).

Entonces.. ¿Cómo hacemos que la insulina sea nuestro aliado y no nuestro enemigo? Siendo inteligentes con nuestro consumo de carbohidratos (qué cantidades consumimos, qué tipo de carbohidratos y en qué momento del día) y esto depende fundamentalmente de las características personales de cada uno (porcentaje de grasa corporal, estilo de vida, tipo de entrenamiento y por supuesto la genética de cada uno).

En mi opinión el único momento del día en que nos interesa que se produzca un pico elevado de esta hormona es después de entrenar. ¿Por qué? Porque durante el entrenamiento hemos dañado las fibras musculares y hemos reducido al mínimo el nivel de azúcar en sangre, por tanto este pico de insulina llevará esos niveles de azúcar en sangre a sus niveles base estables y ayudará al transporte de aminoácidos a las células musculares para empezar el proceso de reparación muscular, es por esto que es importante tomar una bebida post-entrenamiento que contenga carbohidratos de absorción rápida de calidad y proteína de calidad si queremos ganar masa muscular (si el objetivo fuese perder grasa podríamos optar por incluir carbohidratos o no en la bebida post-entrenamiento)

¿Qué cantidad de carbohidratos y proteínas tomaremos post-entrenamiento? Normalmente recomendaría entorno 0,5g de proteínas por kg de peso (un hombre de 80kg tomaría unos 40g) y entre 0,5g y 1g de carbohidratos por kg de peso (un hombre de 80kg tomaría de 40 a 80g de carbohidratos post-entrenamiento, esto dependería en mi opinión de su facilidad para digerir dichos carbohidratos, su manejo de la insulina, y relacionado con esto último su porcentaje de grasa corporal. Cuanto más bajo sea tu porcentaje de grasa corporal mejor será tu manejo de la insulina y más carbohidratos podrás consumir).

5. Aumentar el volumen de las células musculares (vía mayor acumulación de glucógeno intra muscular).

Si aumentamos la acumulación de glucógeno intra muscular aumentaremos el volumen de las células musculares y por tanto el volumen de nuestros músculos.
¿Cómo conseguimos esto? Realizando un mayor volumen de entrenamiento (y programando nuestros entrenamientos para que el aumento de volumen de entrenamiento sea una de las claves en nuestra progresión).Para poder realizar un mayor volumen de entrenamiento (más series y repeticiones) necesitaremos más energía / combustible, la energía que se utiliza para contraer un músculo es el glucógeno intra muscular (los carbohidratos almacenados dentro del músculo), por ejemplo: Hacer 6 series de 12 repeticiones de prensa inclinada utilizará más glucógeno intra muscular de los cuádriceps que hacer 3 series de 12 repeticiones del mismo ejercicio, no olvidemos que utilizaremos el glucógeno del músculo / los músculos que contraemos al realizar ese ejercicio.

Como proceso de adaptación, cuanto más volumen de entrenamiento realizamos (sin llegar al sobre-entrenamiento, programando fases con poco volumen entre fases con mucho volumen), y más glucógeno utilizamos en el entrenamiento, más glucógeno almacenará nuestro cuerpo en los músculos para prepararse (adaptarse) a futuros entrenamientos con mucho volumen (de ahí que mejorar la capacidad de trabajo / progresar en volumen de entreno en distintas fases, sea clave para la hipertrofia muscular). Este efecto no se producirá después de dos o tres entrenos, pero si aumentos nuestra capacidad de trabajo en el medio largo plazo, nuestros músculos estarán más llenos, serán más grandes y más “redondos”.

¿Cómo puedo ayudar a facilitar este proceso? Ingiriendo carbohidratos de digestión rápida intra-entrenamiento y/o post entrenamiento. (para poder justificar el uso de carbohidratos intra-entrenamiento el volumen de entrenamiento tiene que ser alto). Pero, si realizamos un gran volumen de entrenamiento y no consumimos suficientes carbohidratos en el momento adecuado, nuestro cuerpo no tendrá suficiente combustible para llenar los depósitos de glucógeno muscular, y por tanto no maximizaremos la hipertrofia muscular.

Otra estrategia que puede conseguir el mismo resultado es el aumento del tiempo en tensión muscular (el tiempo que dura la serie), generalmente se asocian tiempos en tensión muscular de entre 40 y 60-70 segundos como los más eficientes a la hora de aumentar el tamaño muscular (ese es el tiempo que debe durar cada serie).