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Propiedades de las grasas

28/11/2014   Articulos Poliquin

Enlace al artículo original –> http://www.strengthsensei.com/fat-facts-101/

Con todo el escándalo reciente en la prensa al respecto de la defensa de la grasa saturada, así como la publicación reciente de libros con investigaciones detalladas al respecto, este es un buen momento para hacer un repaso sobre las grasas.

Como profesionales de la salud, ayudamos a nuestros pacientes a llevar dietas y estilos de vida saludables, con lo cual es importante que tengamos suficiente conocimiento sobre los temas que usamos con ellos en las conversaciones, como grasas saturadas, poli-insaturadas, mono-insaturadas, aceites vegetales, etc.

En vocabulario químico, cuando se habla de lípidos, se usa el término “aceite” para aquellos lípidos que son líquidos a temperatura ambiente (como los aceites de colza y maíz), y el término “grasa” cuando se refieren a los sólidos a temperatura ambiente (como la mantequilla y la manteca). Por simplicidad, refirámonos a ellos como lo hacían nuestras abuelas y llamémoslos “grasas”, diferenciándolos sólo cuando sea necesario.

Un punto clave a tener en cuenta, es que ninguna fuente de grasa, bien sea vegetal o animal, es completamente saturada o completamente insaturada. Todas las grasas y aceites son combinaciones de diferentes tipos de ácidos grasos. Inclusive la manteca, que es en realidad más alta en grasas mono-insaturadas que en saturadas, y está compuesta en más de un 91% por ácido oleico, que es el mismo ácido graso que predomina en el aceite de oliva y que es ampliamente reconocido como saludable para el corazón. De hecho, el aceite de oliva parece ser la única grasa en que las divergentes filosofías nutricionales están de acuerdo. Entonces, si tenemos en cuenta que la manteca es en un 41% igual al aceite de oliva y que inclusive éste último es saturado en un 14%, el Chef Emeril Lagasse ha estado en lo cierto todo este tiempo: ¡la grasa del cerdo es lo mejor!

Otra observación interesante de las grasas, involucra al ácido graso predominante en la mantequilla de cacao, el saturado ácido esteárico (18:0). Debido a que las grasas saturadas son estables y no se oxidan fácilmente (1), son más seguras para cocinar y para el consumo, que los aceites vegetales poliinsaturados, cuyas uniones dobles los hacen susceptibles a la perioxidación y a volverse rancios. Así que probablemente los antioxidantes y polifenoles no sean la única buena razón para consumir chocolate amargo (2). La grasa saturada en este delicioso manjar, ¡podría simplemente ser buena para ti!

Conozcamos las grasas
La siguiente tabla muestra los porcentajes de los diferentes tipos de ácidos grasos que componen grasas y aceites comunes.

 

 

Tipo de grasa o aceite % Saturado % Mono-insaturado % Poli-insaturado
Aceite de coco 91 6 3
Mantequilla 66 30 4
Grasa de cordero 58 38 2
Aceite de palma 51 39 9
Grasa de ternera 49-54 42-48 3-4
Manteca de cerdo 44 45 11
Grasa de pato 35 50 14
Grasa de pollo 31 49 20
Aceite de semilla de algodón 29 18 52
Manteca de cacahuete 16 56 26
Aceite de oliva 15 73 10
Aceite de soja 15 22 62
Aceite de sésamo 15 41 43
Aceite de maíz 14 27 59
Aceite de girasol 13 18 69
Aceite de semilla de uva 11 16 73
Aceite de cártamo 9 11 80
Aceite de lino 9 17 74
Aceite de girasol alto oleico 9 81 8
Aceite de colza 7 65 28

Fuentes: USDA Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference y Know Your Fats, de Mary Enig, PhD.

Como puedes ver, algunas de las grasas que estamos acostumbrados a que se llamen saturadas, como de la carne de ternera o de cerdo, en realidad contienen más ácidos grasos mono-insaturados, o cerca de la misma cantidad de grasas saturadas y mono-insaturadas. Y dos de las grasas que son más saturadas, no provienen de alimentos de origen animal, sino que son derivados de plantas, ¡El aceite de coco y el aceite de palma!

El mal entendimiento que rodea las grasas es, por supuesto, algo más que semántica. Con una corriente constante de noticias de salud llegando al público a través de los medios masivos, es prudente hablar con un entendimiento completo y profundo al respecto de la naturaleza de las grasas y con un fuerte énfasis de la composición verdadera de alimentos específicos. Sólo en ese momento será posible tener una discusión inteligente a nivel nacional, sobre el papel de las grasas en la salud, basados en un entendimiento de la composición de las mismas y cómo esto influencia su función bioquímica dentro del cuerpo humano.

Referencias:
(1) Glen D. Lawrence; Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence; Adv Nutr May 2013 Adv Nutr vol. 4: 294-302, 2013
(2) Nasiruddin Khan et al., Cocoa Polyphenols and Inflammatory Markers of Cardiovascular Disease; Nutrients. Feb 2014; 6(2): 844–880

 

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Duerme para Adelgazar

17/11/2014   Articulos Poliquin

Enlace al artículo original en inglés – http://www.strengthsensei.com/sleep-your-way-thin/

Vivimos en una sociedad cafeinada y dominada por la productividad, que nos impone una gran cantidad de exigencias.

¿Alguna vez has tenido la sensación de que salías del trabajo, pero que el trabajo no salía de ti porque seguías pensando en él? Yo era así antes y concentrarme en mi carrera era más importante que una gran cantidad de cosas, como por ejemplo dormir… ¿Dormir?

No lo llaman una pequeña muerte en vano. Para mí, era una pérdida de tiempo. Sólo dormía entre 4 y 5 horas, con el fin de trabajar más, pero al final acaba pasando factura. Los científicos han identificado el sueño como una de las piedras angulares de la salud física y mental. Thomas Dekker lo dijo mejor: “Dormir es esa cadena dorada que une la salud con nuestros cuerpos”.

Resulta que dormir no sólo te mantiene saludable, sino que también te puede ayudar a adelgazar. De hecho, se cree que la creciente epidemia de insomnio está relacionada con el crecimiento de la cintura en la población (1) y que la falta de sueño ha demostrado ser un potente perturbador hormonal (5). De hecho, las curvas de obesidad en los países Occidentales, son proporcionales a las curvas de falta de sueño.

Uno de los principales efectos de la falta de sueño es que eleva la inflamación en el cuerpo. Esta se conoce como el “asesino silencioso” porque agrava cualquier otro factor y enfermedad, y puede deteriorar la salud misma.

A su vez, la inflamación reduce la sensibilidad a la insulina y eleva la producción de cortisol (7-8). El cortisol es la hormona del estrés que se opone a la insulina, que es la encargada de almacenar los nutrientes. Existe un balance delicado entre ellas, con el fin de mantener estable la glucosa en la sangre. ¿Alguna vez has notado como después de una mala noche de sueño, parece que se te antoje más comida dulce (8)? Esto es porque la falta de sueño altera el balance entre insulina y cortisol y desestabiliza la glucosa en la sangre, haciéndote querer comer dulces y pasteles (2, 4), en vez de obtener tu energía de un poderoso desayuno de carne y frutos secos.

Pero la falta de sueño altera más que el deseo por los dulces. También te puede convertir en un glotón, porque acortar la duración de tu noche disminuirá la producción de leptina e incrementará la de ghrelina, que son dos hormonas que regulan el apetito. La leptina es la encargada de decirte que estás lleno y la ghrelina envía señales de hambre, diciéndote que es hora de comer (4). De acuerdo con un estudio reciente, dormir 1 hora menos de lo normal puede hacerte comer un 45% más (1). Esta condición empeora con la apnea del sueño, que es un problema común en personas con sobrepeso.

El caos endocrino no se detiene ahí, debido a que la interrupción del sueño también te hará producir menos testosterona y menos hormona de crecimiento, siendo éstas necesarias para mantener una buena relación entre masa magra y masa grasa, así como reponerte de duros entrenamientos para pérdida de grasa.
Una gran cantidad de estos cambios hormonales son posibles al disminuir la producción de la melatonina, que se produce durante el sueño y es la responsable de disparar una cascada hormonal adecuada (3, 4, 5, 8). La duración del sueño predice la magnitud de la pérdida de grasa cuando estás de dieta y haces ejercicio. Cuando se restringieron las calorías, las personas en un grupo privado de sueño perdieron menos grasa que las personas en el grupo de sueño normal (1, 2). Los investigadores también han indicado que el ritmo circadiano y los hábitos diarios tienen el mismo efecto, digamos que no son buenas noticias si tienes turnos de trabajo o no tienes un horario regular (3).

En general, el sueño es uno de los mejores hábitos que puedes tener para mejorar tu salud y perder más grasa de una manera más efectiva. En el próximo artículo, te daré mis principales recomendaciones para mejorar la calidad y la duración del sueño, así que mantente sintonizado.

 

Referencias

1) Chaput, J., et al. Sleeping Habits Predict the Magnitude of fat Loss in Adults Exposed to Moderate Calorie Restriction. Obesity Facts. 2012. 5(4), 561-566.

2) Lindseth, G., et al. Nutritional Effects on Sleep. Western Journal of Nursing Research. August 2011. Published Ahead of Print.

3) Randler, C., Ebenhoh, N., et al. Chronotype but not Sleep Length is Related to Salivary Testosterone in young Adult Men. Psychoneuroendocrinology. 2012. 37. 1740-1744.

4)K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, and E. Van Cauter., Sleep Duration and Levels of Hormones That Influence Hunger; Annals of Internal Medicine, 2004; vol 141: pp 846-850.

5) Sunil Sharma and Mani Kavuru, Sleep and Metabolism: An Overview; Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism; vol 89: pp 5762-5771.

6) Murphy, HM., & Wideman, CH. (2009). Constant light induced alterations in melatonin levels, food intake, feed efficiency, visceral adiposity, and circadian rhythms in rats. Oct;12(5):233-40.

7) Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of Sleep and Sleep Loss In Hormonal Release and Metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11-21

8) Copinschi G., Metabolic and endocrine effects of sleep deprivation; Essent Psychopharmacol. 2005;6(6):341-7